睡眠はスポーツパフォーマンス向上に影響しますか？ 高校野球選手からの質問
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睡眠が重要であることは言うまでもないでしょう。
【答え】充分な睡眠はスポーツパフォーマンス、競技力向上に大いに影響します！
先に答えを書いて、その説明をしていきたいと思います。
プロスポーツ選手の睡眠
睡眠はこの上なく重要だ。トレーニングを身体に吸収 させるためには、身体を休めて回復させる必要がある。
ウサイン・ボルト選手 陸上
（日課として、8～10時間の睡眠をとる）
アスリートにとって寝ることも仕事のひとつ。
錦織 圭 選手 テニス
（毎日、最低でも9時間の睡眠をとる）
寝れば寝るだけいい。質のその次。まず量を確保する。 2日の休養日は10時間以上ねた。どれだけ寝れたかが 一番。比較的ずっと寝ている。
大谷 翔平 選手 野球
（睡眠時間を確保するため、いつ寝るか！
計画を立てるほど重視）
超一流のスポーツ選手の睡眠に対する考えや、睡眠をどうとっているかを理解すれば一目瞭然で「睡眠」はスポーツ選手にとって重要であることは理解していただけるでしょう。
これは一般の皆様にも言えることなのですが、なぜ、睡眠という行動が動物に備わっているかということです。人の身体も心もずっと働きっぱなしであると生物学的限界が早く訪れると推測できます。
特に肉体労働者の皆様やスポーツアスリートの皆様がより理解できるのかもしれませんが、身体を使えば休息が必要となるのは必然であり、その最たる行動が睡眠です。
睡眠のタイプ
- ショートスリーパー 睡眠時間6時間未満でも日中の活動に問題がない人
- ロングスリーパー 9時間以上の睡眠が必要な人
- バリアブルスリーパー 睡眠時間が6～10時間と幅がある人
（日本人の80～90％はこれにあたると推測）
日本人（成人）の多くは6～10時間と必要な睡眠時間に幅があります。睡眠運動強度の激しいスポーツ選手にとっては、さらに充分な睡眠時間または良好な睡眠の質が必要になると考えられます。
そう考えると、成長期のスポーツ選手の皆様は、食事の栄養とともに、より多くの休養や睡眠時間をとることが疲労を蓄積しないという観点からも大切になってくるのだと思います。
年代別推奨睡眠時間
日本では各年代別の推奨される睡眠時間が示されてないことから、参考として米国国立睡眠財団（National Sleep Foundation）が提唱しているものの改変版を紹介します。（年齢と推奨睡眠時間です）
| 新生児（0～3歳） 14～17時間 |
| 乳 児（4～11ヶ月） 12～15時間 |
| 幼 児（1～2歳） 11～14時間 |
| 未就学児（3～5歳） 10～13時間 |
| 学齢期（6～13歳） 9～11時間 |
| 思春期・青年期（14～17歳） 8～10時間 |
| 若年成人（18～25歳） 7～9時間 |
| 成 人（26歳～64歳） 7～9時間 |
| 高齢者（65歳以上） 7～8時間 |
これはあくまでも普通の生活をしている皆様の睡眠時間です。また、アメリカ人が対象ですが、日本人にも参考になる指標だと思います。
スポーツ選手は練習やトレーニングにより、さらに身体を使用します。練習量等が多くなると疲労も蓄積されます。睡眠だけとは言いませんが、しっかり休養をとれないでいると集中力も減退し、パフォーマンス向上どころかケガをしやすくなります。
錦織選手も言うように、睡眠も一つの超回復を得るため、また、筋肉を休め効率よく成長せることや、練習で得た技術を記憶として脳に刻むため重要な時間なのです。
様々な研究から分かってきたスポーツと睡眠
★強度の訓練を行うスポーツ選手は、スポーツパフォーマンスを高めるには睡眠が重要である。十分な睡眠は、日中の眠気や倦怠感を減らし活力と心身の能力を増加させる効果があり、スポーツの精度や記録を向上させる（D Mah, E Mah. et al. 2011）。
★睡眠不足は持久力を低下させることが示され、訓練にあわせて睡眠の改善効果が認知されつつある（Oliver, Costa. et al. 2009）。
★高強度な運動を行うスポーツ選手は、睡眠状態が悪いと疲労が回復し難いだけでなく、日中の活動に悪影響を及ぼすことを示している（和田．山本．2014）。
★睡眠が運動能力や眠気に与える影響を調査し，長時間の睡眠はスポーツパフォーマンスの向上に有意に関連することを明らかにしている（D Mah, E Mah. et al. 2011）。
★18歳以下のプロスポーツチームに所属する36名に対して、「Active Sleep ANALYZER」を使用して睡眠時に関する様々な項目について研究した結果、睡眠の質を評価する睡眠効率が低いと選手のスポーツパフォーマンスに関連する「身長あたりの除脂肪体重」に影響を及ぼすことが示された（新田、下江ら）。
「除脂肪体重」とは脂肪を除いた体重の総重量のことであり、スポーツ選手がこれを変化させるためには脂肪を減らすか筋肉を増やすかが考えられます。「身長あたりの除脂肪体重」を増やすことで睡眠の質が向上することが示唆された研究です。
もしかしたら、睡眠の質を上げることで「身長あたりの除脂肪体重」が増加するのかもしれません。いわゆる睡眠が筋肉を効率よく増加させるのかも？！とも考えられなくはないと私は捉えました。
高校生スポーツ選手の睡眠への課題
部活動やクラブの練習量
近年は学校側や指導者側も過度な練習や過密スケジュールを考慮する傾向にあります。野球部などでは、週1回の全体練習の休みをとるチームも多くなりました。自主練習は規制せず、選手の意思に任せるという形です。
その休養日で、自主練習を行うことも大事ですが、睡眠時間も計画の中に入れて練習時間を調整することが大切になってきます。
練習量の多くなる時期（練習終了時間が遅くなる）
大切な大会等が近づいてくると練習量が多くなる時期があります。その時の疲労をどう次の日に残さないか！そこに睡眠が重要な役割を果たします。とは言っても帰宅する選手であると自宅への帰りが遅くなり、睡眠時間が短くなることもあります。
その場合は、食事、風呂（シャワー）などの後、できるだけ早めに就寝しましょう。
夜はスマホ、iPad、パソコンは見ないようにする
スマホやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトは、太陽光線にもある波長の光なのです。虹が出た時に青く見える部分は、可視光線と紫外線の両者の性質を持つ光の波長です。
太陽光は主に目から刺激として入り、脳で睡眠や覚醒を調整する働きを持っています。
夜、寝ようとする時、ベッドや布団に入り部屋を暗くしながら、もしスマホなどを見ていたとしたら、脳は「昼なのか？？」と勘違いしてしまい睡眠のリズムが狂う大きな原因となります。
また、目の細胞にもよくない刺激です。スポーツビジョンと言われるように、目の機能もスポーツパフォーマンス向上のうえで重要な要素の一つです。
野球が上手くなりたい！パフォーマンス向上したい！と強い意志があるのならば、夜にスマホ等を見ることはない･･･ですよね。
おわりに
以上、スポーツパフォーマンス・競技力向上に睡眠が重要な役割を果たしていることを理解いただけたのではないかと思います。
高校生や中学生、小学生の場合は、本人だけではなく、お父さん、お母さんなどの協力が必要な場合もあります。彼ら、彼女らの意志を信じて本人の自覚で生活（睡眠等）行うことは大切なことですが、人の意志には脆いところもあります。
そんな時は、お父さん、お母さんが声をかけてあげてください。子どもさんが打ち込んでいるスポーツのパフォーマンス向上と心身の成長のために。
それが試合や競技会で最高のパフォーマンスを発揮するための小さな一歩になるのですから！！
